南宫28大家好，我是涕姆。接下来的这篇是我从无到有的腹肌养成，以及一路过来的心得体会。最后还有一套我所推荐的腹肌训练方法。

　　这也收录在（我的微信健身公众号：Tim57414473）当中的《涕姆的健身笔记》这个专栏，今天第一篇，题为《出了腹肌，这个游戏才刚刚开始！》

　　大二暑假（2008年）的照片，典型的中国大学生，一副打篮球的好身板，一双打DOTA的灵巧的手。之后，由于受伤等原因就不打篮球了，开始跑步并渐渐走上健身的道路。

　　2011年初，在加州Irvine，那个时候刚刚开始正规健身，还戴着健身手套（个人发现，基本上戴手套的都是初级玩家）可以看到这个时候，肚子上是平的，而且腰很粗！

　　2012年的夏天，在Worcester经过一个暑假的苦练！无意间看到了腹肌线条而且还有了一点人鱼线，喜悦的拍下这张照片。应该是我拥有腹肌的开始。

　　2013年9月，回国之后找了我的发小帮我拍了这一组肌肉照。我感觉他发挥得相当好！用光将肌肉线条的刚硬表现得淋漓尽致。后来，

　　训练计划特点是“与运动员同等级的训练”。而且肌肉博主讲起来是深入浅出，真的是大受欢迎啊。

　　腹肌狗们都是用坚持和汗水换来的。但是，但是，但是，也有拼了命腹肌没练出来，颈椎出问题了，所以博主还总结了腹肌练习的5大错误！非常重要！

　　腹肌实在是来之不易啊。如果你告诉我，妹子们看见你的腹肌就想摸，那你真的太弱了，你一定要告诉自己，要练到：不仅是看见就摸，而且是一摸就湿！

　　做不到这点，别跟我说你那叫练，回家好好想想自己练的是啥玩意，再不行就好好考虑自己长相吧。

　　我写了一个“腹部的肌肉群往往是最难练的一个部位......”，有人不围绕文章里面的肌肉解剖学，动作原理来讨论，围绕着这个“最难”两个字BB？

　　在我看来，能够和他人吹嘘的腹肌，是那种线条明显，形状饱满，并且有一定维度的腹肌，才叫有腹肌。

　　那种单纯是体脂低，使得腹部显现出线条的腹部肌肉，根本没什么好吹嘘和强调的。

　　欢迎关注我的公众号：“Mixbarre服务号”。Mixbarre是我创立的身体训练体系，以古典芭蕾的基础训练为核心，融合身心技法、舞蹈训练和体能训练等多种体系，让每个人都能使用精英舞者的训练方法。

　　腹部是最容易堆积脂肪的，这一点有目共睹，但为什么这个地方容易堆积呢?有可能大家会认为，是长期坐着工作的原因，但是，不是久坐工作的人，肥胖的时候，也是腹部先期产生多余的脂肪，这就说明，并不是长期坐着的人，才会让腹部更容易有脂肪的堆积。也就是说，多数人发胖，都是由腹部开始的，这是为什么呢?

　　不管练上腹还是下腹，不管是是腹直肌还是斜肌，动作要领都是把胸和髋拉近，而不是把胸和膝盖拉近。前者的感觉是把身体卷起来，后者是折起来南宫28。

　　我觉得说仰卧起坐这个动作不好的主要是没有用过软一点的仰卧起坐板。用这个练腹肌效果挺明显的。主要是行程距离大，练完能充血变大。

　　另外在家也会练一练健腹轮。这东西估计很多人都放在家里吃灰。我一开始也是。一组跪姿15个做完腹肌要痛一个礼拜。有时候也想不起来做这么一算一年也做不了几个。

　　好像腹肌这东西只要练出来了日常还是比较好维护的。我现在一天隔一天，每次做十几个站姿健腹轮，其它就不花什么心思了。有氧还是有必要的，每天三公里跑步我是当药吃的。包括还有二十分钟的马步蹲。

　　饮食方面，早饭高碳水高热量。午饭中碳水中蛋白质。晚饭低碳水加大量蔬菜。这个顺序不能乱，否则脂肪水涨船高再多腹肌也只能隐

　　健腹轮三组，每组二十个，组间休息一分钟。健腹轮我只能下到一半的水准，(不然就摔得个狗吃屎 )但已经很虐腹了。

　　曲膝负重卷腹，四组，每组十五个，组间一分钟。手拿哑铃片，重量根据你自己的能力来。

　　龙旗，三组，每组二十个，不过我的龙旗是非常不标准的，因为核心力量不够，但是也能锻炼到腹部，挺有感觉。

　　最近发现背部肌肉也出现了些轮廓，刚好是我想要的，不过我本身比较瘦，有句老话不是说瘦子的腹肌，胖子的胸，都没啥卵用嘛，哈 ，不过坚持锻炼，还是有一丢丢效果的哈

　　首先如何热身，良好的热身习惯可以让我们的身体热起来，较少肌肉的粘滞性，提高神经系统的兴奋性等等，更重要的是避免在训练时发生运动损伤，先热身也会让肌肉有一个适应过程，避免一开始的大强度很容易发生的僵硬疲劳。

　　1 在训练前最好采用短时间拉伸，一次拉伸时间可以控制在5—10秒，避免肌肉拉的时间过长在收缩时力量较弱。

　　最重要拉伸的肌肉当然是腹部的肌肉，当然其他肌肉也是需要拉伸的，因为在练习时也是有其他协同肌、拮抗肌同时完成的。

　　Generally speaking,我们很难有指向性地减少我们身体上某一个特定部位的脂肪。就像我们无法有指向性地增加我们身上某些部位的脂肪一样。因为我们不仅梦寐以求地想拥有纤细的腰肢，我们还想要大胸。然而，如果我们非常想做到一件事情，我们总会想出一些办法。比如，我们可以去抽脂。如果我今天打算向大家提出这样的建议的话，我们现在就可以散会了。好啦，我们下面还是上点干货。

　　当我们说我想让自己腰的瘦一点的时候，其实我们是想让自己的腰看起来细一点。这里就涉及到几个方面，腰的绝对维度（内脏脂肪，腹肌），以及腰和臀的相对维度。

　　通常来说，我们身体上的脂肪不仅仅是你我可以用手随处可以捏到的皮下脂肪。还有很大的一部分脂肪包裹着我们的内脏，如下图。图中箭头所指的VF(visceral fat)就是内脏脂肪。

　　一份2013年发表的研究报告指出，由于亚洲人的皮下脂肪储能量的能力相较于黑人和白人更低，亚洲人的多余脂肪更容易被储存在内脏脂肪中而非皮下的肚子，臀部和大腿

　　练不出来腹肌我负责南宫28，前方高能预警，多图慎入。有些动态图这里显示不出来，可以看我的公众号，本文谢绝转载。

　　某一个动作自己上次用还能分分钟撕裂腹肌，可是这次无论如何也感觉不到自己的腹肌疲劳。

　　更神奇的可能是前一秒自己还练的很爽，下一秒就又找不到感觉了，就像面对一个全新的动作，每次练都有新感觉…

　　本文重心为让你学会判断每一个腹肌动作的有效性，而不在简单的推荐某个单一动作，因为只有会锻炼的人，不存在无效的动作。如果你懂得运用自己的腹肌，甚至能在走路时锻练腹肌，你信不信？不管你信不信，反正我是信了。

　　如果你赞同这个观点：只有负重才能给你更好的腹肌南宫28，请略过此部分，因为真心全是废话。

　　1.认为在深蹲，硬拉等大重量的腿部运动中，因为腹肌起到稳定脊椎的作用，腹肌与竖脊肌协同参与腿部锻炼，腹肌已经得到足够的刺激。但其实不然，无论怎么刻苦的锻炼腿部，腹肌都不会有像深蹲硬拉之

　　今天要为大家介绍一套全球最高效的腹肌锻炼计划，它是由美国NPC健美大赛的杰出人物斯坦·麦克奎恩根据多年的经验而总结和制定的，和普通的腹肌计划相比，能将你练出腹肌的时间缩短1/4.刚开始，大部分的人都半信半疑，但是经过多人的实践，事实证明了这个腹肌计划确实可以称得上是世界上最高效的腹肌计划。还在等什么，马上来该腹肌计划的庐山真面目吧。

　　在塑造腹肌的训练中必须要有控制的运动。每次练习都要把全部精力始终集中在腹肌的收缩和伸展上，特别是要通过收缩体会每组练习中最后几次腹肌的燃烧,例如，做悬垂举腿时，用腹肌的收缩力带动腿部靠近身体；做正压缩时，主要关注用腹肌的收缩力使上背抬起，下背仍紧贴地面，使胸肋向下压。我从部靠来回摆动身体去完成每次练习，最关心的使质量而不是数量。许多人队某个练习每次试图做上百次，或者采用特别慢或特别快的方法做，其实这都是浪费时间。

　　无论你怎样艰苦和坚持不懈地练腹肌，但若有一层厚厚的脂肪覆盖在腹肌上，那都是白练。合理的饮食和有氧训

　　多么诱人的名字啊！比这还诱人的是看到它们的时候，你流口水的样子。。。。。

　　在遥远的远古时代，甚至在冷兵器时代，人们对于强壮身体的追求一直保持着饥渴的欲望，如何能保护自己，如何能保护领地，如何能保护家人，就靠的是钢铁般充满荷尔蒙的身体。

　　很多人会说现代社会并不需要这些了，因为社会安定，我们只需要聪明的头脑，帅气的外表就好，要什么刺激的肌肉，还要练，每天还要控制饮食，还不能放肆的吃那些诱人的美味。。。。。

　　可是你要知道人类的审美是从远古就开始了，所以对于身体力量美的追求是刻画在基因里的

　　已经有很多人回答了如何去训练出自己的腹肌，网络上也有很多训练腹肌的教程，这个回答我也就不再罗嗦了，说多了还是那么多，甚至有人只是一个简单的卷腹就练出来了，所以并不是方法的问题

　　我的回答是：你到底是不是真的喜欢它？是不是对它保持激情？是不是不能忍受自己大腹便便的样子？

　　有线条的腹肌性感、好看。不管男女，腹肌是好身材的标志，也是很多人追求的目标。这无可厚非南宫28，但遗憾的是很多人的运动方式可能永远也练不出腹肌。为什么？因为太多人的训练太局限于腹肌。

　　我在微博里收到的最多的问题之一就是“我每天做XXX仰卧起坐，怎么还是没有腹肌？”有人转发了一套P90X的健身视频，很多人的评论是“我只做里面的腹肌撕裂者”南宫28。

　　我自己制作了一套四分钟家庭快速健身系列。腹肌篇一发布，优酷视频未经邀请就主动帮我推荐，成为我的50个健身视频ness里播放次数最多的视频之一，尽管我在这个视频里有点胖，腹肌并不是很明显。由此可见大家对练出腹肌的渴望。

　　网络上的图片，动画，和视频，只要与腹肌有关，就会被疯转。最近的有关平板支撑 (Plank) 的图片和动画像一样在微博上被疯转。有人开始比谁做Plank的姿势最多，时间更持久。

　　平坦的腹部，是很多健身者追求的目标。我们经常可以在网上看到网红们乐此不疲的秀着他们的八块腹肌，人鱼线，马甲线。

　　从进化的角度来说，纤细紧致的腰腹，能让臀部显得更翘更丰满，拥有更翘更丰满的臀部对女性来说意味着良好的生育能力，对于男性来说，则意味着良好啪啪啪能力。所以那么多人追求这个也无可厚非。

　　但如果你仅仅是看着网红们一张张性感的腹肌照给自己打鸡血，期待终有一天你可以变成他们那样！然后，你发誓从今天起每天要做100个卷腹。第一天你咬着牙坚持了下来，转天腹部有些酸痛，但脖子似乎更酸，坚持了一阵，你发现效果一点都不明显，你肚子上还是那么多脂肪，八块腹肌还是没出来。你有些灰心丧气，之后的训练由于各种原因，可能越来越不规律，直到完全放弃。

　　如果总是这么盲目，你肚子上那一块腹“积”永远不可能变成八块腹肌。你需要了解一些腹部肌群知识及训练方法，需要规律的训练和健康的饮食来减脂，因为体脂足够低才能让腹肌显现出来。